越来越冷的天气，带火了一种新的生果食用状貌——加热生果ayx官网，放在空气炸锅里烤、蒸锅里蒸，朔方有暖气的一又友们干脆平直放在暖气上……

不外，有些东谈主也会有点惦记：生果加热还能有养分吗 ?

其实，生果加热吃，养分赔本没那么大，况兼熟吃还别有一番风范。

图片开始：某外交平台

生果熟吃，别有一番味谈

在蒸、煮、炖这样的低温烹饪下，生果中的糖、氨基酸、维生素 C、类胡萝卜素等因素会部分降解，产生醛、酮、醇等有香气的物资，是以煮一碗梨汤，咱们能闻到私有的香味，除了跟生果自己含有的果香，跟加热也干系系，不外最佳别止境万古间的煮生果，除了怕热的养分赔本得多，生果自己的果香也赔本得多。

而高温烹饪比如烤，生果中的葡萄糖、果糖还会跟氨基酸发生好意思拉德反馈，这个反馈不仅会赋予生果焦黄的光泽，也会产生多样香气物资，这便是生果熟吃别有一番香气的难懂。

另外煮食生果时，生果中的部分糖和酸会溶到水里，如若你以为有些生果平直吃太甜腻，那这就能让甜腻酿成清甜、甘甜，更合胃口，况兼还能喝到酸甜厚味的果汤，这又是另一番不同的味觉体验。

对了，有些生果生吃会比较刺激，比如菠萝，它含有的菠萝卵白酶跟口腔构兵，会有扎嘴的嗅觉，草酸钙结晶还像针相通扎嘴，作念熟了吃就不怕了，因为酶在高温下不错被松懈，草酸钙结晶还能溶到水里，是以怕扎嘴的一又友不妨把菠萝煮着吃、烤着吃或者作念成菠萝炒饭。

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加热生果：养分赔本没那么大

——这 7 种养分赔本毋庸介意

每百克生果中含量达到克这个水平的养分有水、碳水化合物、卵白、膳食纤维、脂肪。每 100 克的含量在微克、毫克级别的有多样维生素、矿物资，以及植归天学物比如 β - 胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素。

如若不筹商加热对口感的影响，仅从养分启航，那上头这些养分里，除了生果还能简略从其他类食物中赢得的，就毋庸太介意加热是否会赔本。

1

水

生果中含量最多的因素是水，粗鲁 80～90 克 /100 克，但是吃蔬菜、喝牛奶、豆乳或者平直喝水，也王人能很好地补水，是以就毋庸介意加热是否加多生果中水分的流失。

2

碳水化合物

生果中含量第二丰富的因素是碳水化合物，大王人在 10 克～20 克 /100 克之间，但是吃主食更补充碳水，而部分蔬菜像胡萝卜、蒜薹、鲜蚕豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能达到 10 克 /100 克以上，也王人是补碳水的高东谈主，是以加热生果时，也毋庸筹商碳水是否会赔本。

3

卵白

论补卵白，生果远远不如肉蛋奶豆，只是筹商这一丝，就没必要介意加热是否赔本卵白；何况加热险些不会赔本卵白，只会将一丢丢卵白领悟成氨基酸，另外加热还会让卵白变性，使卵白更好消化，是以加热生果时毋庸筹商卵白会若何。

4

膳食纤维

率先是，论补膳食纤维，全谷物、杂豆、蔬菜也能替代生果，其次是加热不错软化不溶性膳食纤维，减少其对肠胃的刺激，这对胃肠娇弱的东谈主群是更友好的；另外固然加热会松懈生果的细胞壁，让部分可溶性膳食纤维溶到水里，但只须吃生果也喝煮生果的水，那这部分养分也阔绰不了。

5

脂肪

脂肪的话，每 100 克里通俗只好零点几克，跟坚果、肉、蛋、奶、豆比亦然微不及谈的存在，再说了脂肪在蒸、煮、炖这样的低温烹饪中也很自由，是以加热生果时毋庸筹商脂肪会若何。

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6

矿物资

钙、镁、钾等矿物资止境耐高温，有多耐高温呢？履行里会把食材加热到 500-900 ° C 傍边，加热 30 分钟，然后称量剩下的食物残渣，得到食物的灰分含量，这个灰分便是矿物资。

如斯高温王人能耐受，蒸、煮、炖、炒以致煎、炸、烧、烤，酌夺也就两三百度的温度，十足松懈不了矿物资。少量矿物资酌夺是从生果里跑到水里，把煮生果的水喝了也就一丝儿王人不赔本了，是以加热生果时也无须筹商矿物资会若何。

7

叶黄素

叶黄素不仅耐热，还耐酸和碱，是以无论用什么水加热王人不怕，因此富含叶黄素的生果比如猕猴桃、葡萄、柑橘，从叶黄素保留的角度来筹商，熟吃十足没问题。

——这 4 类养分固然易赔本，但细枝末节

维生素 C

维生素 C 不仅不错促进胶原卵白的产生，还能促进铁、钙、叶酸的给与愚弄，也能促进抗体的产生，还能参与解毒，可谓对健康趣味要紧。

然而国东谈主维生素 C 的摄入量并莫得达到保举摄入量。

因为维生素 C 怕热，是以生果天然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃生果，下表是我凭证好意思国农业部的数据，整理的常见生果作念成罐头的维生素 C 保留率。

你会发现，像草莓、橘子、菠萝这三种维生素 C 含量较高的生果维生素 C 保留率王人在 40% 以上，其中橘子罐头的维生素 C 保留率竟然高达 74%，这保留率依然挺得力的，是以从维生素 C 的角度来看，它们挺合乎熟吃的。至于其他维生素 C 含量本就不高的生果，作念成罐头维生素 C 保留率略略低一些，也就毋庸太介意了。

富含维生素 C 的蔬菜和生果   图片开始：参考文件 [ 3 ]

另外为了实足地补维生素 C，咱们还不错通俗生吃维生素 C 含量尤为丰富的生果，比如冬枣、猕猴桃，吃 2 颗大的冬枣或者 2 个小个头的猕猴桃就能自在成东谈主对逐日维生素 C 的需求呢。

再有，咱们还不错多吃一些维生素 C 含量跟生果相通丰富的蔬菜， 具体不错参考下表，这样一来，咱们就毋庸过于介意生果加热时，赔本的那一丝儿维生素 C 了。

富含维生素 C 的蔬菜和生果   图片开始：参考文件 [ 1 ]

花青素

花青素热自由性很差，在 60 ℃ 以上就会很快地降解，另外它是水溶性的，如若是煮着吃花青素也会流失，是以从保留花青素的角度来筹商，富含花青素的蓝莓、桑葚就不合乎热食，另外蓝莓、桑葚王人属于浆果，质料很柔嫩，万古间煮容易软烂，口感也不好，再有便是如若用自来水煮，花青素还会酿成蓝色，简直便是昏黑管理，是以富含花青素的生果并不太合乎热食。

β - 胡萝卜素

β - 胡萝卜素对热很明锐，为了保留更多 β - 胡萝卜素，芒果、木瓜、橘子这些富含 β - 胡萝卜素的生果，天然是并不合乎热食，但是像菠菜、萝卜缨、莴笋叶、韭菜、木耳菜这些蔬菜 β - 胡萝卜素更为丰富，粗鲁是芒果的 3 倍以上，是木瓜和橘子的 9 倍以上，咱们十足从这些蔬菜中多摄入 β - 胡萝卜素，这样加热芒果、木瓜和橘子时就毋庸筹商 β - 胡萝卜素了。

番茄红素

番茄红素遇热不自由，但是加热后，活性低的全反式构型的番茄红素不错转酿成抗氧化活性更强，生物愚弄率也更高的顺式构型，也便是说加热固然会赔本部分番茄红素，但是抗氧化活性更强了，是以富含番茄红素的生果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，从番茄红素角度看，十足合乎熟吃。

合乎和不合乎加热吃的生果

生果是否合乎加热吃，除了筹商养分赔本，还要筹商质料和口感，比如前边提到的浆果类生果，猕猴桃、蓝莓、桑葚，就不太合乎加热吃，这是因为它们质料太软，再煮、蒸或烤一下就很容易烂成泥，另外猕猴桃的维生素 C 含量止境丰富，生着吃还酸甜厚味，非要煮着吃，真的有点可惜。

空洞筹商下来，苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些质料硬，维生素 C 含量不是很丰富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂这些质料较硬，花青素、番茄红素含量也不丰富的生果，更合乎加热吃。

水煮、微波、烤着吃王人不错，只是水煮水溶性维生素赔本会更多一些，烤多样怕热的维生素基本就赔本殆尽了，天然咱们也不老是加热生果吃，也还有其他食物开始补充多样养分，是以其实也毋庸太介意，养分从来不崇拜非要某种食物某种吃，而是全体搭配平衡就行。

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像蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龙果、西瓜这些质料很柔嫩，再加热容易烂泥的生果就别熟吃了。

参考文件

[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物因素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018

[ 2 ] http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=49326

[ 3 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162

[ 4 ] 徐青 , 王代波 , 刘国华 , 等 . 花青素自由性影响因素及改善才气参议发扬 [ J ] . 食物参议与确立 , 2020, 41 ( 7 ) :7.

[ 5 ] 朱振宝 , 吴园芳 , 易建华 . 紫甘蓝花色苷色素自由性参议 [ J ] . 食粮与油脂 , 2011 ( 10 ) :4.

[ 6 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1107

[ 7 ] 朱倩 , 高瑞萍 , 雷琳 , 等 . 番茄红素热异构化机制颠倒影响因素参议发扬 [ J ] . 食物科学 , 2018, 39 ( 15 ) :6.

[ 8 ] 阐建全 . 食物化学 ( 第二版 ) [ M ] . 北京 . 中国农业大学出书社 ,2008

经营制作

作家丨谷传玲 王人门保健养分好意思食学会副文书长、注册养分师

审核丨阮光锋 科信食物与健康信断疏通中心副主任

经营丨符想佳

责编丨符想佳

审校丨徐来 林林

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